24 Tipps gegen Lampenfieber vor und während einer Präsentation
Kein Thema wird in meinen Trainings so häufig angesprochen wie Lampenfieber. Manchmal heißt es Nervosität, manchmal Angst vor einem Blackout. In englischen Trainings nennen wir es “Stage Fright”. Aber im Prinzip geht es immer um Nervosität vor einer Präsentation.
Diese kann dabei unterschiedliche Intensitäten haben. Bei einigen äußert sich Lampenfieber über leichte Aufgeregtheit. Andere wiederum spüren lähmende Panik.
Die positive Botschaft lautet: Gegen Lampenfieber kann man etwas tun.
Dieser Beitrag wird Ende November 2024 veröffentlicht. Er enthält zwar keinen Adventskalender, aber immerhin 24 Tipps gegen Lampenfieber :-).
Lasst uns vorher nochmal kurz darauf schauen, woher Lampenfieber überhaupt kommt.
Darum bekommen wir Lampenfieber
So viel vorweg: Lampenfieber ist vollkommen normal. Unser Körper reagiert nämlich auf eine vermeintliche Gefahr – auch wenn uns kein Löwe verfolgt, sondern nur das Publikum zusieht. Adrenalin wird ausgeschüttet, der Puls steigt, und wir sind bereit für “Kampf oder Flucht“ (“Fight or Flight”). Das passiert, weil wir im Mittelpunkt stehen und dabei Fehler oder Kritik fürchten.
Obwohl ich Profi bin, bin ich nervös. Deshalb konzentriere ich mich vor jedem Auftritt. Von Lampenfieber würde ich nicht (mehr) sprechen
Die Situation wird zusätzlich brenzlig, weil Präsentationen oft bewertet werden, sei es durch Lehrkräfte, Kolleg:innen oder Kund:innen. Wir wollen überzeugen, vielleicht sogar alles perfekt machen. Dieser Druck bringt unser Gehirn auf Hochtouren. Dieser Effekt verstärkt sich mit längerer Vorbereitung. Je länger wir uns vorbereitet haben, desto größer sind die Erwartungen an uns selbst.
Aber: Lampenfieber ist kein Feind. Es zeigt, dass uns etwas wirklich wichtig ist. Mit der richtigen Vorbereitung – sei es durch Üben, Struktur oder Atemtechniken – wird es zum Turbo. Statt uns auszubremsen, sorgt Lampenfieber dafür, dass wir wachsam, klar und präsent sind. Und genau das macht eine gute Präsentation aus.
Diese 24 Tipps helfen, das eigene Lampenfieber in den Griff zu bekommen - ganz gleich, wie stark es aktuell ausgeprägt ist. Dabei kann es sein, dass Du einige Tipps wesentlich hilfreicher findest als andere. Schaue Dir daher unbedingt alle Tipps an.
1 Themenwahl beim Lampenfieber
Das Lampenfieber nimmt zu, wenn wir uns nicht mit einem Thema identifizieren können. Zumindest sagt das meine Erfahrung.
Solltest Du also die Möglichkeit haben, Dir ein Thema auszusuchen, ist das ein großer Pluspunkt. Ich empfehle dann immer ein Thema, in dem Du Dich schon heute auskennst und / oder, für das Du Dich brennend interessierst. Das ist die halbe Miete.
Leider ist das nicht immer möglich. Gerade bei einer Präsentation in der Schule oder im Studium kann es vorkommen, dass ein Thema vorgegeben wird. Das ist aber auch kein Beinbruch. Schließlich sind noch 23 Tipps übrig.
2 Vorbereitung hilft gegen Lampenfieber
Wer hätte es gedacht? Wenn wir uns gut vorbereiten, gibt es weniger Anlass für Lampenfieber. Aber hier müssen wir aufpassen. Es gibt nämlich auch einen (irrationalen) gegenteiligen Effekt. Dieser lautet:
Je mehr wir uns vorbereitet haben, desto höher sind die Erwartungen an uns selbst.
Die eigenen Erwartungen kennen nur wir selbst. Lass Dich davon nicht verunsichern. Es ist gut, wenn Du Dich ausgiebig vorbereitest. Das zeigt Wertschätzung für das Thema und das Publikum.
Zur Vorbereitung gegen Lampenfieber gehören sie dazu: Recherche, Visualisierung und Ausformulierung
Zu einer passenden Vorbereitung gehören neben der Recherche die visuelle Aufbereitung und die Ausformulierung Deiner Gedanken (das kannst Du auch spontan machen, wenn Du gut geübt bist).
3 Lege Wert auf den Anfang und das Ende
Ich bin grundsätzlich kein Freund davon, eine Präsentation komplett auszuformulieren. Bei Anfang und Ende mache ich allerdings eine Ausnahme.
Beide Zeitpunkte bleiben in Erinnerung. Zudem entscheidet der Anfang, ob Du die Aufmerksamkeit gewinnst. Vom Ende wiederum hängt es ab, was das Publikum sich merkt und / oder direkt nach Deiner Präsentation tut.
Zum Anfang gehören übrigens auch die ersten Wörter. Hierzu habe ich gerade neulich erst ein Video bei LinkedIn veröffentlicht.
4 Fragen machen uns nervös
Gerade bei bewerteten Präsentationen können die Fragen des Publikums oder der Lehrkraft entscheidend sein. Diese werden wir nie vorhersehen können. Trotzdem würde ich versuchen, sie zu antizipieren.
Dabei helfen gesunder Menschenverstand und künstliche Intelligenz. Richtig gelesen. Verrate ChatGPT beispielsweise das Thema Deines Vortrags oder lade Deine Präsentation direkt hoch. Dann könntest Du fragen:
Ich bin [Deine Rolle] und halte einen Vortrag über [Dein Thema] vor [Deine Zielgruppe]. Nenne mir 10 Fragen, die mir im Anschluss gestellt werden könnten.
In diesem Beitrag erfährst Du noch mehr, wie Du mit Hilfe von KI Präsentationen vorbereiten kannst.
5 Ohne Übung geht es nicht
Nach der Vorbereitung kommt das Üben. Sprich Deine Präsentation mehrfach durch. Ich mache das gerne, wenn ich unterwegs bin. Beim Laufen oder auf dem Fahrrad. Ganz gleich, wo: Übe Deine Präsentation lieber einmal zu viel als einmal zu wenig.
Übung gibt Dir Sicherheit. Häufig haben wir nämlich Lampenfieber, weil wir etwas Ungewohntes tun. Und je häufiger Du geübt hast, desto wohler wirst Du Dich bei der Präsentation fühlen.
6 Hole Dir Feedback
Du kannst alleine üben. Musst Du aber nicht. Frage doch mal Deine Mitbewohnerin oder Deinen Bruder. Auch Deine Eltern könnten Dir helfen, oder aber ein guter Freund bzw. Deine Partnerin.
Bitte diese Person Dir ein ehrliches Feedback zu geben. So kannst Du die ersten Stolpersteine schon vor der richtigen Präsentation ausmerzen und Dein Lampenfieber so reduzieren. Beschäftigst Du Dich nämlich nur alleine mit Deiner Präsentation, siehst Du irgendwann den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr.
7 Medien lenken die Aufmerksamkeit
Wenn uns die Aufmerksamkeit des Publikums nervös macht, können wir sie von uns weg lenken. Zum Beispiel auf genutzte Medien. PowerPoint ist sicher der Klassiker. Deshalb habe ich schon einen ganzen Beitrag dazu geschrieben, wie Du Deine PowerPoint-Präsentation verbessern kannst.
Es gibt aber auch andere Medien. Nutze je nach Vorliebe gerne auch mal ein Flipchart oder eine Pinnwand. Das kann eine Präsentation auflockern.
8 Erhöhe Deine Vorfreude
Das klingt merkwürdig, oder? Wie soll ich mich auf etwas freuen, das mich nervös macht und Lampenfieber auslöst?
Ganz einfach: Suche Dir ein Element, auf das Du Dich freust. Das kann ein besonderes Medium sein (siehe Punkt 7). Alternativ kannst Du aber auch eine Anekdote erzählen, ein Bild zeigen, ein Zitat verwenden oder eine Interaktion mit dem Publikum planen. Eine weitere Alternative ist Storytelling. In dem verlinkten Beitrag erfährst Du mehr darüber, wie Du mit Geschichten begeisterst und überzeugst.
9 Interaktion kann uns entspannen
Ich habe eben schon mögliche Elemente zur Interaktion angesprochen. Das können zum Beispiel Meinungsabfragen sein. Auch ein Dialog mit dem Publikum ist denkbar.
Bei dieser Keynote habe ich auch auf Interaktion zurückgegriffen - das hilft gegen Lampenfieber
Während das Publikum arbeitet, kannst Du Dich entspannen. Du musst gerade nichts sagen und kannst Deine Gedanken und Worte sortieren.
10 Entspannungsübungen gegen Lampenfieber
Unsere Atmung ist faszinierend. Sie ist der einzige unbewusste Reflex, den wir bewusst steuern können. Wir können den Herzschlag nicht beschleunigen oder die Verdauung beeinflussen. Aber wir können die Luft anhalten.
Verschiedene Atemtechniken können entspannen. Schon zehnmaliges bewusstes Einatmen (durch die Nase) und Ausatmen (durch den Mund) kann entspannen. Das bewusste Atmen aktiviert den Parasympathikus und sorgt dadurch physiologisch für Entspannung. Weitere Übungen findest Du auf diversen Seiten von Krankenkassen. Zum beispiel hier.
11 Wohlwollende Worte gegen Lampenfieber
Wir reden mit uns selbst, ohne etwas zu sagen. In unseren Gedanken sprechen wir andauernd mit uns. Es schadet nicht, ausgewählte Gedanken auch mal auszusprechen. Zum Beispiel:
Ich schaffe das! Ich bin gut vorbereitet! Ich werde die Bühne rocken!
Suche Dir ein Mantra aus, das zu Dir und Deinem Ziel passt. Hierbei würde ich Dir empfehlen, Dir wenn möglich ein ruhiges Plätzchen zu suchen. Und achte drauf, dass Dein Mikrofon ausgeschaltet ist, falls Du eines bekommst :-).
12 Powerposing gegen Lampenfieber
Wenn Du schon an einem ruhigen Ort bist, kannst Du auch gleich PowerPosing für Dich ausprobieren. Dabei stellst Du Dich hin wie ein Superheld und schaust Dir im Spiegel in die Augen.
Mit angespannten Muskeln könntest Du jetzt Dein Mantra sagen.
Der Effekt von Powerposing auf das Selbstbewusstsein ist in der Wissenschaft umstritten. Ich nutze die Technik vor großen Auftritten trotzdem. Denn schaden wird es ganz sicher nicht.
13 Positive Unterstützung im Publikum
Das Publikum besteht auch nur aus Menschen. Einige davon werden Dich skeptisch anschauen. Nicht, weil Du Blödsinn erzählst, sondern weil sie immer so gucken. Genauso gibt es aber auch Personen, die Dich aus dem Publikum anlächeln werden.
Diese Personen helfen uns, unser Lampenfieber zu vergessen. Sie geben uns ein gutes Gefühl. Dafür musst Du sie aber finden. Du könntest hierfür bei vorherigen Präsentationen schon einmal schauen, wer so eine Person sein könnte.
14 Lieblingsoutfit gegen Lampenfieber
Bei Präsentationen sollten wir angemessen gekleidet sein. Das ist eine Grundvoraussetzung.
Es spricht aber nichts dagegen, sich in diesem Rahmen etwas anzuziehen, das wir gerne tragen. Das kann ein Pullover, eine Hose oder auch Schuhe sein. Bei Hüten wäre ich vorsichtig.
Ich trage beispielsweise sehr gerne Rollkragenpullover. Deshalb gibt es viele Bilder von mir auf Bühnen mit Rollkragenpullovern.
Eines meiner Lieblingsoutfits: Rollkragenpullover mit Sakko. Wohlfühlkleidung hilft gegen Lampenfieber.
15 Sport gegen Lampenfieber
Erinnerst Du Dich noch an die Einleitung? Darin habe ich vom “Kampf oder Flucht” Reflex berichtet. Unser Körper bereitet sich durch das Gefühl des Lampenfiebers auf eine von beiden Aktionen vor.
Leider sind beide Möglichkeiten bei einer Präsentation eher ungeeignet. Trotzdem bereitet sich unser Körper durch die Mobilisierung von Energie darauf vor. Diese Energie kannst Du abbauen. Durch Liegestützen, Kniebeugen oder einen kurzen Sprint. Suche Dir die Übung, die sich für Dich richtig anfühlt. Dann wirst Du spüren, wie Dein Lampenfieber abnimmt.
16 Musik gegen Lampenfieber
Auch Musik kann so einen Effekt haben. Ich persönlich nutze es nicht, aber ich weiß, dass einige Kolleginnen und Kollegen von mir vor Auftritten Musik hören. Das machen Profis aus verschiedenen Sportarten auch regelmäßig. Ich sehe sie zumindest ständig mit Kopfhörern auf vor einem Wettkampf.
17 Positive Gedanken gegen Lampenfieber
Ja, unsere Gedanken können uns beim Kampf gegen Lampenfieber helfen. Zum Beispiel, wenn Du an bisher positive Erfahrungen denkst. Das können anderen Präsentationen sein.
Aber auch positive Erlebnisse aus anderen Lebensbereichen helfen. Du musst sie Dir nur vors geistige Auge rufen.
18 Fehler verzeihen
Wo wir gerade bei unseren Gedanken sind. Hier etwas Pradoxes:
Wenn andere auf der Bühne einen Fehler machen, denken wir darüber gar nicht nach. Passiert uns selbst allerdings ein Fehler, zerbrechen wir uns den Kopf darüber.
Bei dieser Moderation hörten mir über 100 Menschen zu. Sie würden sich an Versprecher von mir heute nicht mehr erinnern
Dabei werden unsere Mitmenschen sich für unseren Fehler nicht interessieren. Genau wie wir die Fehler anderer Menschen vergessen, erinnern sich sich im Nachgang nicht an unsere.
19 Sicherungsmechanismen einbauen
Wenn ich auf einen Berg steigen würde, würde ich mich regelmäßig sichern. Das können wir bei Präsentationen auch tun. Ich habe dem Thema sogar mal einen ganzen Beitrag gewidmet.
Im Kern geht es darum, die Präsentation von unterschiedlichen Startpunkten aus zu üben. Nicht nur vom Anfang. Auch mal von der Mitte und von der letzten Folie. So bleiben wir gedanklich flexibel und können jederzeit wieder einsteigen, falls wir mal rauskommen.
20 Belohne Dich selbst
Wenn wir Lampenfieber haben, denken wir häufig nur an das, was dieses Gefühl auslöst. Alles, was danach passieren wird, ist für uns irrelevant.
Das können wir ändern, indem wir uns danach mit etwas belohnen. Das kann ein Lieblingsessen, ein schöner Film oder ein Wellnesstag sein. So sehen wir beim Gedanken an die Präsentation nicht nur das Lampenfieber, sondern auch das Positive, was danach kommt.
21 Pünktlichkeit gegen Lampenfieber
Wenn wir Lampenfieber haben, wollen wir die Präsentation häufig möglichst lange hinauszögern. Sollte das dazu führen, dass wir kurz vor knapp oder sogar zu spät kommen, ist das kontraproduktiv.
Je eher Du am Ort der Präsentation bist, desto besser kannst Du den Technik-Check durchführen, die Personen kennenlernen und Dir überlegen, wie Du Dich durch den Raum bewegen willst.
22 Gespräche mit Beteiligten
Häufig ist Lampenfieber ein Zeichen des Respekts vor dem Publikum. Wie wäre es also, vorher mit Personen aus dem Publikum ein Gespräch zu führen?
Gespräche mit Personen aus dem Publikum helfen mir gegen potenzielles Lampenfieber
Ich mache das regelmäßig. So gewöhne ich mich an den Ort, werde als Moderator bekannt und lerne das Publikum besser kennen.
23 Stimme aufwärmen gegen Lampenfieber
Unsere Stimme ist für uns häufig selbstverständlich. Dabei können wir so auch aufwärmen. Zum Beispiel, indem wir Gespräche führen (siehe Punkt 22).
Alternativ helfen verschiedene Stimmübungen. Du kannst beispielsweise die Vokale A, E, I, O und U singen. Lautes Summen lockert die Stimme ebenfalls. Das starke Pusten (als würdest Du eine Kerze auspusten) aktiviert das Zwerchfell.
24 Die 10/10/10-Regel gegen Lampenfieber
Von dieser Regel habe ich aus dem Buch “Feel Good Productivity” von Ali Abdaal erfahren. Sie stellt drei Fragen:
Wird das in 10 Minuten noch relevant sein?
Wird das in 10 Wochen noch relevant sein?
Wird das in 10 Jahren noch relevant sein?
Währen die Antwort auf die erste Frage in vielen Fällen “ja” lautet, werden die anderen beiden Fragen meistens mit “nein” beantwortet. Diese Regel hilft uns daher, das Lampenfieber im Kontext unseres Lebens einzuordnen.
Fazit zum Thema Lampenfieber
Lampenfieber ist nervig. Das ist klar. Mit diesen 24 Tipps kannst Du das unangenehme Gefühl in den Griff bekommen. Wichtig ist hierbei, dass Du Dich dem Gefühl stellen musst. Es gibt keine Möglichkeit, Lampenfieber langfristig loszuwerden, wenn Du den auslösenden Situationen immer wieder aus dem Weg gehst.
Hier noch ein letzter Tipp: Um immer vorbereitet zu sein, teile ich drei Checklisten mit Dir. Alles, was Du dafür tun musst, ist das folgende Formular auszufüllen.
